1. 起始姿势：两臂自然前伸，掌心向下，与水平面垂直，身体保持自然伸展状态。2. 手臂外划：外划时，保持手肘伸直，掌心由向下逐渐转向外侧，大约成45°角，同时手臂向外下方拉划。3. 抓水动作：当手肘感受到水的压力时，开始慢慢抓水，这是产生抓水推动力的关键步骤，过早抓水会导致内划动作过早，影响速度。4. 划水动作：手臂保持大约45°角时，手腕慢慢弯曲，掌心由外向内，手臂加速向内划水，将水引到身体内侧，手肘收到腋下，手臂紧贴身体，以减少水的摩擦阻力；同时，掌心由下向上，位于头部前方下方位置。5. 手臂前伸：手臂前伸时，掌心由向上变为相对，然后合拢，掌心再次慢慢伸直，手肘保持伸直，向前伸展至肩膀宽度，为下一个外划动作做好准备。6. 腿部动作：腿部动作与手臂动作同步进行，收腿时屈膝，脚跟向臀部靠拢，小腿尽量贴近大腿内侧；翻脚时，脚掌向上，脚掌向外，双脚外翻，使脚和大腿内侧对准蹬水方向。蹬水时，腹部和小腿发力，以小腿和脚掌向外蹬水，直到两脚甚至位置相近，与肩同宽，然后伸直脚掌，用力夹水，直到两脚闭合伸直。
